Vitamina B12 na alimentação

*A maioria dos casos de deficiência de vitamina B12 não ocorre entre a população vegetariana, mas na população em geral. Um sintoma de deficiência é um tipo de anemia, a megaloblástica, na qual os glóbulos vermelhos não maturam corretamente. Os sintomas de deficiência são fraqueza e fadiga, dificuldade de equilíbrio ao caminhar e dormência nos dedos dos pés e das mãos.*

A vitamina B12, também conhecida como Cianocobalamina, ajuda na formação do sangue e no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Ajuda também no funcionamento do sistema nervoso e trabalha na conversão de gorduras, proteínas e carboidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutrição, desempenha um papel muito importante na concentração, no equilíbrio e na memória.

Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades mínimas, pois ela é retida no corpo de forma muito eficaz. A dose diária recomendada (DDR) para adultos é de 2.4 µg, para as grávidas 2,6 µg e para bebês de 0,5 µg. Como esta vitamina desempenha um papel importante na divisão celular, é particularmente necessária em fases de crescimento, como sejam a gravidez e lactação, nos bebês e crianças.

As suas funções no organismo são diversas: intervém na produção de DNA e RNA, na divisão celular, na formação de hemácias (glóbulos vermelhos), no metabolismo de nutrientes calóricos e do ferro e na atividade do cérebro e da espinal medula, ajudando a manter as camadas protetoras das fibras nervosas. No caso de deficiência de B12 a produção de DNA é interrompida, e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos gordos essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada desta vitamina pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.

Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar uma quantidade suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária, mas sim periódica.

Esta vitamina talvez seja um dos assuntos mais polêmicos da dieta vegana. Alguns estudiosos aceitam que, apesar da B12 já ter sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia praticamente apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais de grandes dimensões nem seres vegetais a sintetizam. Mas as plantas podem contê-la, desde que estejam em contato com bactérias que a produzem, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou as têm residentes nos intestinos.

A quantidade de B12 excretada pela bilis pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina, por vezes, podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos da sua absorção, no máximo em três anos instala-se a deficiência. Adultos veganos são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.

A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína, conhecida como fator intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12 - fator intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado), na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade em sintetizar o fator intrínseco, o que conduz à anemia.

Há evidências de que uma bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente ativas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que o fator intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção em quantidade suficiente da vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parecem encontrar a bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Acresce ainda que essa bactéria é muito sensível e vários fatores podem levar à sua destruição.

A deficiência de vitamina B12 não parece ser mais frequente entre veganos do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12, mesmo em vegans que tomam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (cerca de 95%) deve-se não à baixa ingestão da vitamina, mas às deficiências na sua assimilação. Muitos casos ocorrem, não por falta de vitamina na dieta, mas devido à má absorção da mesma, que precisa da presença de três substâncias: ácido gástrico, enzimas digestivas e um fator intrínseco.

Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carênciade B12, como, por exemplo:

Consumo em excesso de carne, produtos animais e carboidratos refinados podem duplicar as necessidades de B12.

Uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12, ou as bactérias que a produzem.

Quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.

A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absorção.

Metais pesados, ou falta de cálcio na comida, reduzem o aproveitamento nutricional de B12.

A lavagem , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Referências: www.guiavegano.com/nutricao/b12/indice.html